Ba giờ sáng tỉnh dậy, không ngủ lại được: những câu hỏi thường gặp

Mấy giờ rồi. Đừng nhìn. Nhìn một cái thôi.

3 giờ 07.

Còn ba tiếng nữa là chuông reo. Ngủ lại ngay thì vẫn kịp ba tiếng. Ngủ ngay đi.

Nếu mấy dòng trên nghe quen, thì bạn biết cái đêm đó trông thế nào. Không phải trằn trọc từ đầu hôm, đầu hôm vẫn ngủ được. Chỉ là tỉnh dậy giữa đêm, tỉnh hẳn, và mỗi phút trôi qua lại thêm một phép tính.

Bài này gom những câu mình đã tự hỏi trong mấy tháng hay tỉnh lúc ba giờ, và cả những câu người quen hỏi lại khi mình kể. Không câu trả lời nào làm đêm ngắn lại. Chỉ có vài cách để nó bớt giống một trận đấu.

Bài này không phải là cách chữa mất ngủ, và không thay cho việc đi khám. Nó cũng không giải thích vì sao bạn tỉnh. Lý do có thể rất nhiều, và đoán từ một bài viết thì dễ sai hơn đúng. Thứ bài này nói được là: lúc đã tỉnh rồi, đang nằm đó, bạn có thể làm gì với cái tiếng đồng hồ sắp tới.

Nằm cố cho ngủ lại, hay ngồi dậy?

Đêm thứ Tư tuần trước, mình tỉnh lúc ba giờ hai mươi. Quạt trần quay đều, cánh quạt phành phạch đúng cái nhịp quen. Chồng mình trở mình.

— Em lại dậy hả?

— Ừ. Anh ngủ tiếp đi.

— Hay ra ngoài ngồi chút cho đỡ?

— Ra ngoài thì tỉnh hẳn luôn.

Rồi mình nằm thêm năm mươi phút, và đúng là tỉnh hẳn. Chỉ là tỉnh hẳn trên giường.

Câu hỏi thật không nằm ở chuyện nằm hay dậy

Hai lời khuyên hay nghe thì ngược nhau. Người bảo cứ nằm yên, nhắm mắt cũng là nghỉ. Người bảo nằm không được thì dậy, đừng để giường thành chỗ trằn trọc. Ai nói cũng có lý, nên đêm nào cũng phải chọn lại từ đầu, và việc chọn lại thành thêm một thứ để nghĩ.

Mấy tháng sau mình mới thấy câu hỏi thật không phải nằm hay dậy. Câu hỏi là: nằm lúc này đang là nghỉ, hay đang là vật lộn. Có lúc nằm trong bóng tối, thở chậm, mệt mà dễ chịu. Đó là nghỉ, và ngồi dậy chỉ làm mất nó. Có lúc nằm là để canh giấc ngủ: trở mình mười lần, lần nào cũng kiểm tra xem đã buồn ngủ chưa. Lúc đó giường không còn là chỗ ngủ. Nó là chỗ mình thua mỗi đêm, và người mình nhớ chuyện đó.

Một cách để biết mình đang ở bên nào

Lần đầu làm, câu hỏi thứ hai khó trả lời lắm. Lúc ba giờ sáng mình thường vừa dễ chịu vừa bực, đổi qua đổi lại từng phút. Không sao. Chọn theo cái đang mạnh hơn ngay lúc hỏi. Sau chừng một tuần, câu hỏi tự trả lời nhanh hơn. Điều mình thấy rõ nhất không phải là ngủ lại sớm hơn, mà là ít phải cãi nhau với chính mình về chuyện nằm hay dậy.

Chỗ dễ trượt là ngồi dậy rồi cầm điện thoại cho qua thời gian. Nó hấp dẫn vì cái gì cũng đỡ hơn nằm nhìn trần nhà, và vì điện thoại ở ngay đó. Nhưng mười phút lướt chưa bao giờ là mười phút. Một tin Zalo công việc gửi lúc nửa đêm, một bản tin, rồi trời gần sáng. Ngồi dậy là để làm một việc chán, không phải để tìm một thứ hay. Việc càng chán thì càng dễ quay về giường.

Có nên nhìn đồng hồ không?

Chỉ để biết mấy giờ thôi. Biết thì yên tâm hơn.

Câu đó mình nói với mình gần như mỗi đêm. Và nó gần như chưa bao giờ đúng.

Con số làm gì với một đêm

Đêm thứ Hai, mình với tay lấy điện thoại ở đầu giường. Màn hình loá lên trắng cả mắt: 3 giờ 07. Lý do hay được nhắc là màn hình sáng làm mình tỉnh thêm. Có thể. Nhưng mình nghĩ thứ làm hại nhiều hơn là chính con số.

3 giờ 07 không chỉ là một giờ. Nó là một phép tính: còn ba tiếng nữa chuông reo, ngủ lại ngay thì được ba tiếng, mai họp lúc chín giờ, ba tiếng có chịu nổi không. Rồi 3 giờ 40, phép tính làm lại từ đầu. Mỗi lần nhìn là một lần chấm điểm cho cái đêm đang trôi, và điểm thì cứ tụt. Không xem giờ thì đêm chỉ là đêm. Xem giờ thì nó thành một cuộc đếm ngược.

Úp đồng hồ đi, chuông vẫn đặt

Cách mình làm: chuông báo thức vẫn đặt như mọi tối, để khỏi lo dậy trễ. Nhưng điện thoại úp mặt xuống, để trên bàn xa tầm tay. Đồng hồ treo tường thì xoay đi, hoặc để chỗ không nhìn thấy từ gối.

Mấy đêm đầu, cái muốn xem giờ còn mạnh hơn cả cái mệt. Có đêm mình đứng dậy ra bàn lấy điện thoại hai lần, chỉ để biết là 3 giờ hay 4 giờ. Tuần đầu mình như vậy đó. Sau một tuần, cái muốn vẫn còn nhưng nhỏ lại, và có đêm mình quên luôn là mình chưa biết giờ.

Lỡ xem rồi thì sao? Thì đã xem rồi. Đừng làm phép tính. Nói thầm biết rồi, thôi, thở ra một hơi dài, rồi quay về với hơi thở. Phép tính mới là thứ giữ mình tỉnh, không phải con số.

Điều dễ làm sai ở đây là chuyển sang đoán giờ: không xem, nhưng nằm ước chắc khoảng bốn giờ rồi. Nghe như một cách thoả hiệp. Thật ra nó vẫn là phép tính, chỉ là với một con số tự nghĩ ra, mà thường nghĩ theo hướng tệ hơn thật.

Đầu cứ chạy thì làm gì với nó?

Có đêm mình tỉnh mà không lo gì cụ thể. Có đêm vừa mở mắt là đầu đã chạy: cái hợp đồng chưa ký, tiền học thêm của con, câu nói của chị đồng nghiệp chiều qua nghe như có ý gì. Từng chuyện một, rồi mấy chuyện cùng lúc, như một đống tab trình duyệt mở chồng lên nhau.

Vì sao lúc ba giờ chuyện gì cũng nặng hơn

Ban ngày, chuyện tiền học thêm chỉ là một dòng trong danh sách. Lúc ba giờ sáng nó thành một nỗi lo lớn, có đầu có đuôi, có cả kịch bản xấu nhất. Dễ nghĩ là đêm làm mình bi quan.

Mình nghĩ khác một chút. Ban ngày, nỗi lo nào cũng có một việc đứng chắn trước nó: gọi điện, gửi mail, đi chợ, nấu cơm. Ba giờ sáng thì không có việc gì làm được cho chuyện nào cả. Một nỗi lo không có việc gì để làm thì chỉ còn cách lớn lên. Đầu óc lúc đó không sai. Nó đang cố giải quyết những chuyện không giải quyết được trong bóng tối, và càng không được thì càng cố.

Nên việc cần làm không phải là thôi nghĩ. Mà là cho mỗi chuyện một chỗ để nằm, tới sáng.

Lần đầu làm, sẽ có chuyện quay lại hai mươi lần trong nửa tiếng. Gọi tên hai mươi lần cũng được. Chán, nhưng đỡ mệt hơn hai mươi lần đi theo nó tới kịch bản xấu nhất. Sau một tuần, các chữ vẫn còn đó, nhưng mình nhận ra chúng nhanh hơn: chữ tiền vừa hiện là biết ngay, chưa kịp đi vào chi tiết. Phần viết ra giấy gần với cách viết ba dòng trước khi tắt đèn, chỉ là làm lúc nửa đêm thay vì đầu hôm.

Thứ cám dỗ nhất lúc này là giải quyết luôn: đằng nào cũng tỉnh, nghĩ cho xong chuyện hợp đồng. Nghe rất hiệu quả. Nhưng kế hoạch lập lúc ba giờ sáng hiếm khi sống tới bảy giờ. Sáng ra đọc lại, nửa thấy vô lý, nửa là thứ đã biết từ trước. Thứ còn lại chỉ là một tiếng tỉnh táo và một cái đầu nặng hơn. Gọi tên, không giải quyết. Sáng mai có ánh sáng, có cà phê, có người để hỏi.

Nếu thử mấy đêm rồi mà vẫn không ngủ lại được

Chuyện này hay xảy ra, nên nói rõ.

Lý do thứ nhất: bạn đang làm những bài này để ngủ lại, nên mỗi phút chưa ngủ là một phút thấy bài tập hỏng. Mình đã như vậy suốt tuần đầu. Cách đi tiếp là đổi thước đo. Không phải ngủ lại được hay không, mà là một tiếng tỉnh đêm nay có bớt khổ hơn một tiếng tỉnh tuần trước không. Đo bằng thước đó thì vẫn có đêm thua, nhưng ít đêm hơn.

Lý do thứ hai: những gì xảy ra ban ngày và đầu hôm có thể đang nặng hơn mọi thứ làm được lúc ba giờ. Ly cà phê sữa đá thứ hai lúc ba giờ chiều để chống cơn buồn ngủ, bữa tối muộn, cái điện thoại cầm tới lúc chợp mắt. Mình không biết thứ nào ảnh hưởng tới bạn. Mình chỉ biết với mình, bỏ ly cà phê buổi chiều là thay đổi thấy rõ nhất, còn có người uống cà phê lúc tối vẫn ngủ như thường. Thử bớt từng thứ một, mỗi thứ một tuần, thay vì đổi hết một lúc.

Và nếu những cách trên không hợp, vì có người nằm yên với đầu óc mình là thấy ngột ngạt hơn, thì một bài thiền nằm đi qua từng vùng cơ thể như thiền quét thân năm phút có thể dễ vào hơn. Nó cho sự chú ý một lộ trình để đi, thay vì một chỗ để ngồi.

Khi nào thì nên đi khám

Đây là phần quan trọng nhất của bài, nên để riêng.

Thỉnh thoảng tỉnh giữa đêm thì nhiều người gặp. Nhưng có những dấu hiệu cho thấy chuyện này không còn là chuyện tự xoay xở bằng một bài tập:

• Mất ngủ nhiều đêm trong tuần, kéo dài vài tuần liền.
• Ban ngày bị ảnh hưởng rõ: buồn ngủ lúc chạy xe, làm việc không tập trung nổi, dễ cáu với người nhà.
• Người ngủ cùng thấy bạn ngáy rất to, hoặc có lúc như ngừng thở khi ngủ.
• Buồn hoặc lo kéo dài nhiều ngày, không chỉ lúc nửa đêm.

Gặp một trong những điều đó thì đi gặp bác sĩ. Không cần đợi đủ cả bốn, cũng không cần đợi tới lúc nặng hẳn. Kể cho bác sĩ đúng những gì bạn thấy, mấy giờ tỉnh, tỉnh bao lâu, ban ngày ra sao, là đủ để bắt đầu. Còn nếu có lúc ý nghĩ trở nên quá nặng, nặng tới mức thấy không muốn tiếp tục, thì đừng ở một mình với nó. Gọi cho một người thân, hoặc mở trang Hỗ trợ khẩn cấp ở cuối trang của site này.

Ba giờ sáng rồi sẽ lại đến, chắc vào một đêm nào đó tuần này. Lần tới, nếu đầu óc kịp hỏi mấy giờ rồi, thử để câu hỏi đó lơ lửng mà không trả lời.

Ngoài cửa sổ, trời vẫn tối, đúng như nó cần tối.

Bài viết có sự hỗ trợ từ AI trong quá trình tạo nội dung.