Thở mũi, thở miệng, thở bụng: những câu hỏi về hơi thở ít ai trả lời

Mũi nghẹt.

6 giờ 15 sáng, sau một đêm mưa. Mình ngồi trên cái ghế nhựa ngoài ban công, lan can còn đọng nước, cuộn giấy vệ sinh đặt sẵn bên chân. Định ngồi mười phút thiền hơi thở như mọi sáng. Lỗ mũi trái tắc hẳn, lỗ phải thì thông được một nửa. Hít vào nghe như kéo không khí qua một cái ống hút bị gập.

Mười phút đó mình không thiền được giây nào. Mình ngồi tự hỏi: thở miệng có được không, hay như vậy là sai luôn cả buổi?

Nếu bạn từng có những câu hỏi kiểu đó — nhỏ tới mức ngại hỏi ai, mà không hỏi thì cứ lấn cấn mỗi lần ngồi xuống — thì bạn không khó tính. Phần lớn bài hướng dẫn thở mặc định một cái mũi thông, một cái bụng phồng lên đúng lúc, một căn phòng im lặng và một người không bao giờ ngáp. Người thật thì không có đủ cả bốn thứ đó cùng một lúc.

Bài này gom bốn câu hỏi mình từng có, và những gì mình rút ra sau khi tự ngồi với từng câu.

Thiền hơi thở không phải là sửa hơi thở của bạn cho giống người trong video hướng dẫn. Không có một hơi thở chuẩn nào bạn phải có trước khi được ngồi xuống. Việc của bài thực hành là chú ý tới hơi thở đang có — nghẹt, nông, to, hay đứt quãng vì ngáp. Và bài này không trả lời câu hỏi y khoa nào: chuyện gì dính tới khó thở thật sự thì là việc của bác sĩ, không phải của một bài viết.

Nghẹt mũi thì thiền hơi thở thế nào?

Sáng hôm đó ngoài ban công

Quay lại cái ghế nhựa. Mỗi hơi hít vào, chú ý của mình dồn hết lên sống mũi: chỗ nào tắc, tắc bao nhiêu, hơi này có qua được không. Mình khịt mũi một cái. Rồi cái nữa. Hàng xóm bên kia mở cửa phơi đồ, mình ngượng, ngồi im, rồi lại khịt.

Tới phút thứ bảy thì mình bỏ, vào pha cà phê, và thấy buổi sáng đó như mất một thứ gì.

Cái làm buổi ngồi hỏng không phải là thở miệng

Mình nghĩ rằng thiền hơi thở thì phải thở bằng mũi, nghẹt mũi là hôm đó nghỉ. Nhiều người cũng nghĩ vậy, vì phần lớn hướng dẫn đều mở bằng câu "hít vào bằng mũi".

Nhưng ngồi lại với chuyện đó, mình thấy thứ làm buổi sáng hỏng không phải là cái mũi. Nó là việc mình canh chừng chỗ tắc, giống như cứ vặn thử một cái vòi nước biết là đang yếu. Mỗi hơi thở thành một lần kiểm tra, và kiểm tra thì không bao giờ xong. Hơi thở có nhiều chỗ để nhìn hơn là hai lỗ mũi: bụng nhô lên hạ xuống, ngực nở ra, cảm giác không khí mát đi qua môi, vai nhích lên một chút ở cuối hơi hít. Hôm mũi tắc, chỉ cần chọn một chỗ đang thông.

Cho phép mình được thở bằng miệng hôm nay. Buổi ngồi không vì thế mà mất giá trị.

Biết mình đang làm đúng khi phần lớn thời gian chú ý nằm ở bàn tay, không ở sống mũi. Lần đầu, gần như chắc chắn bạn sẽ quay lại kiểm tra cái mũi liên tục, cứ vài hơi một lần. Không sao. Nếu bạn hay nghẹt mũi vào mùa mưa, sau khoảng một tuần ngồi kiểu này, việc chuyển chỗ chú ý thường nhanh hơn hẳn, gần như tự động. Hôm nào vội thì chỉ cần ba hơi với bàn tay trên bụng.

Cố thông mũi giữa chừng

Chỗ dễ trượt nhất là cố làm cho mũi thông trong lúc đang ngồi: hít thật mạnh để "đẩy" cho qua, khịt liên tục, nghiêng đầu sang bên này bên kia. Nó hấp dẫn vì có cảm giác mình đang cố cho đúng bài.

Nhưng mỗi lần làm vậy là một lần buổi ngồi chuyển thành buổi sửa mũi. Và hít mạnh qua chỗ tắc thường chỉ làm ngực căng thêm. Làm hết những gì cần làm cho cái mũi trước khi ngồi xuống. Còn lại bao nhiêu thì ngồi với bấy nhiêu.

Bụng không phồng lên có phải là sai không?

"Bụng tao không phồng gì hết. Video bảo phải phồng."

"Thì thở ngực."

"Thở ngực là sai mà."

"Ai bảo?"

Thằng bạn cùng phòng hỏi lại, mắt vẫn dán vào màn hình game. Mình không trả lời được. Mình chỉ nhớ là đã đọc ở đâu đó, nhiều lần, đủ để tin.

Cuốn sách trên bụng

Tối hôm đó mình nằm ngửa trên chiếc chiếu trải sàn, quạt trần quay chậm, đặt một cuốn sách lên bụng để xem nó có lên xuống không. Nó gần như đứng yên. Mình thở mạnh hơn. Cuốn sách nhích lên một chút, nhưng là vì mình đang đẩy bụng ra, không phải vì hơi thở xuống tới đó. Năm phút sau mình thấy mỏi bụng, như vừa tập cơ.

Phồng giả và phồng thật

Cách hiểu đầu tiên là: mình thở sai, phải sửa thành thở bụng. Và thế là mình bắt đầu sửa.

Chỗ mình thấy sau đó là: cố cho bụng phồng thường ra một động tác đẩy bụng ra bằng sức. Bụng có phồng thật, nhưng là phồng giả — hơi thở không đổi gì, chỉ thêm một việc phải làm cùng lúc với thở. Còn hơi thở thật thì cử động ở những chỗ khác nhau với mỗi người, và nó đổi theo lúc: ngồi gù thì nằm ở ngực, nằm ngửa thì hay xuống bụng, mặc quần cạp chật hay vừa ăn no thì bụng gần như không động.

Với thiền quan sát hơi thở, không có chỗ nào là chỗ sai. Bài tập không cần bụng phồng. Nó cần bạn biết hơi thở đang cử động ở đâu.

Thử thế này, khoảng hai phút:

1. Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng.
2. Thở bình thường, không sửa gì.
3. Chỉ để ý tay nào động nhiều hơn, và nó động thế nào.

Biết đúng khi bạn trả lời được câu "hôm nay hơi thở nằm ở đâu" mà không thấy mình phải sửa nó. Lần đầu, nhiều người thấy toàn ngực động và lo. Sau một tuần làm vài lần, thứ hay gặp là thấy nó không cố định: sáng khác tối, ngồi khác nằm, lúc vội khác lúc thong thả. Nếu bạn muốn tập riêng một bài thở bụng, có thể đọc kỹ thuật thở bụng 3 thì — nhưng đó là một bài khác, không phải điều kiện để ngồi thiền hơi thở.

Dùng sức để thấy kết quả

Chỗ dễ trượt là dùng cơ bụng đẩy cho phồng, vì nó cho thấy kết quả ngay: cuốn sách nhích lên, video nói đúng. Thấy được thì yên tâm.

Nhưng cái yên tâm đó đổi bằng một buổi ngồi căng cơ bụng, và bạn đang chú ý vào việc diễn hơi thở thay vì nhìn nó. Thay vào đó: nới cạp quần, ngồi thẳng lưng hoặc nằm, rồi để yên. Nếu bụng tự động thì tốt. Không thì thôi.

Thở to có làm phiền người bên cạnh không?

12 giờ 20 trưa, phòng làm việc tắt đèn. Mọi người gục xuống bàn ngủ trưa, tiếng máy lạnh rì rì, ai đó để quên một hộp cơm còn mùi cá kho. Mình ngồi ghế, nhắm mắt, định thở chậm mười phút. Hơi thở ra đầu tiên qua miệng nghe như tiếng xì bánh xe đạp. Mình mở mắt nhìn quanh. Không ai động đậy. Nhưng mình nín luôn cho tới hết buổi.

Thở cho người khác nghe

Mình nghĩ lý do là sợ làm phiền. Đúng, nhưng chưa đủ.

Thứ làm mình thở to trước tiên là chính việc cố thở cho ra bài: thở ra qua miệng, kéo dài, có tiếng, như trong mấy video thở mẫu. Hơi thở thiền không cần có tiếng. Nó nhỏ cũng được, nhỏ tới mức chỉ mình nghe nếu để ý.

Và còn chỗ này nữa: một khi sợ bị nghe thấy, buổi thiền thành một buổi diễn. Chú ý của mình không còn ở hơi thở mà chuyển ra ngoài — người kia có nghe không, có thấy kỳ không. Mười phút đó mình thở cho người khác nghe, chứ không thở cho mình. Mà phần lớn thời gian, người bên cạnh còn đang bận với hơi thở của họ, hay giấc ngủ trưa của họ.

Thở nhỏ dần

Thay vì nín, thử làm hơi thở nhỏ lại cho tới khi chính nó trở thành chỗ neo:

• Ngậm miệng, thở ra bằng mũi.
• Mỗi hơi thở ra, làm cho nó nhẹ hơn hơi trước một chút.
• Dừng lại ở mức mà bạn chỉ còn nghe được tiếng thở nếu thật sự để ý.
• Giữ chú ý ở cái tiếng rất nhỏ đó, như nghe một tiếng mưa xa.

Làm năm phút. Biết đúng khi hơi thở vẫn thong thả, không bị ghì lại, mà tiếng thì nhỏ. Lần đầu, hơi thở nhỏ thường kéo theo cảm giác hụt hơi một chút. Sau một tuần, nhiều người thấy kiểu thở nhỏ này lại dễ ngồi hơn kiểu to, vì nó đòi lắng nghe. Ngày bận: ba hơi thở mũi thật nhẹ ngay tại bàn là đủ, không ai biết bạn đang làm gì.

Nín thở để giấu

Chỗ dễ trượt là nín, hoặc thở thật nông để không ai nghe. Nó hấp dẫn vì giải quyết được nỗi ngượng ngay lập tức.

Nhưng nín thở hay thở nông trong mười phút thì ra một người ngồi căng như dây đàn, hơi thiếu, và chẳng thấy gì của hơi thở ngoài việc giấu nó. Nếu chỗ đó thật sự không thể có một tiếng thở nhỏ nào, hãy chọn một bài không dựa vào hơi thở: nghe tiếng máy lạnh, tiếng xe dưới đường, đếm ba âm thanh. Để dành bài thở cho một chỗ khác.

Ngáp liên tục khi thở chậm có sao không?

10 giờ tối. Hơi thở chậm thứ tư thì cái ngáp đầu tiên tới, to tới chảy nước mắt. Hơi thứ sáu, ngáp nữa. Tới phút thứ ba mình đã ngáp năm sáu lần, mắt nhoè, và bắt đầu thấy mình làm gì đó không ổn.

Không biết vì sao, và không cần biết

Mình không biết chính xác vì sao thở chậm lại hay kéo theo ngáp, và mình sẽ không bịa ra một lời giải thích. Chỉ biết đó là chuyện nhiều người gặp, nhất là mấy tuần đầu.

Ý nghĩ đầu tiên của mình là: chắc mình chán, hoặc buồn ngủ, hoặc thở sai. Có thể đúng một phần — mệt cả ngày thì ngồi yên là cái mệt lên tiếng. Nhưng thứ thật sự làm buổi ngồi hỏng không phải là cái ngáp. Nó là việc mình coi cái ngáp là lỗi rồi bắt đầu chống lại nó: mím môi, nghiến hàm để nín, rồi hàm cứng lại, rồi cả mặt cứng theo. Một cái ngáp bị nín thì không đi đâu cả. Nó chỉ dời sang hơi sau.

Ngáp cũng là một hơi thở. Một hơi thở to, dài, không theo nhịp đếm — nhưng vẫn là hơi thở, và vẫn nhìn được.

Lần đầu, cho phép ngáp thoải mái nghe hơi kỳ, và có khi ngáp nhiều hơn. Sau khoảng một tuần, nhiều người thấy số lần ngáp mỗi buổi giảm đi, có người thì không. Cả hai đều ổn. Bản rút gọn: chỉ một việc, khi ngáp thì đừng nín.

Thở chậm hơn nữa để vượt qua

Có người gặp ngáp thì nghĩ là chưa đủ sâu, và thở chậm hơn nữa, dài hơn nữa. Nó hấp dẫn vì nghe như đi tiếp con đường đang đi.

Nhưng nếu thở chậm đang kéo theo ngáp liên tục, mà lại thêm cảm giác lâng lâng, choáng nhẹ, thì đó là lúc quay về nhịp thở bình thường, không phải lúc ép thêm. Thở chậm là một lựa chọn, không phải một bài kiểm tra sức chịu đựng.

Khi nào nên dừng, và nếu thử rồi mà vẫn lấn cấn

Có một ranh giới phải nói rõ trước. Nếu trong lúc tập thở mà bạn thấy khó thở, tức ngực, hay chóng mặt, thì dừng lại, thở như thường, ngồi yên cho tới khi hết. Nếu chuyện đó lặp lại ở nhiều buổi, hoặc bạn hay khó thở cả ngoài lúc tập, thì đi khám. Mình không giải thích nguyên nhân, vì đó là việc của bác sĩ. Một bài viết về thiền không nên đoán thay.

Còn nếu không có gì như vậy, mà thử rồi vẫn thấy lấn cấn, thì hay gặp hai lý do.

Lý do thứ nhất: vẫn đang tìm một hơi thở "đúng". Đổi từ thở mũi sang thở miệng, từ ngực sang bụng, từ to sang nhỏ — nhưng mỗi lần đổi vẫn là một lần chấm điểm. Thử một buổi với đúng một câu hỏi trong đầu: hơi thở bây giờ đang như thế nào? Không có câu hỏi thứ hai về chuyện nó nên như thế nào.

Lý do thứ hai: chú ý vào hơi thở làm bạn bất an hơn. Có người cứ nhìn vào hơi thở là thấy nó kẹt, thấy mình thở không ra hơi, dù lúc không để ý thì thở hoàn toàn bình thường. Nếu bạn là người như vậy thì không cần cố. Chọn một chỗ neo khác: hai bàn chân trên sàn, âm thanh xung quanh, cảm giác bàn tay ấm trên đùi. Thiền không bắt buộc phải đi qua hơi thở.

Sáng hôm sau trời tạnh. Mũi vẫn tắc một bên, lan can vẫn còn đọng nước. Mình ngồi lại trên cái ghế nhựa, đặt tay lên bụng, và để cái mũi tự lo phần của nó.

Hơi thở nào cũng đủ để ngồi xuống với nó.

Bài viết có sự hỗ trợ từ AI trong quá trình tạo nội dung.