Vì sao càng cố ngủ càng tỉnh, và một cách thôi cố

Giấc ngủ không đến vì bạn cố. Nó không phải một việc làm cho xong như rửa bát hay trả lời email, nơi gắng thêm một chút là xong sớm hơn một chút. Với giấc ngủ, gắng thêm một chút thường là xa thêm một chút.

Mười hai giờ bốn mươi. Đèn tắt từ mười một rưỡi, điện thoại đã úp xuống, chăn kéo lên ngang ngực đúng cái tư thế bạn nghĩ là tư thế để ngủ. Quạt trần quay đều, kêu lạch cạch ở mỗi vòng. Ngoài hẻm có ai về muộn: tiếng xe máy tắt máy, rồi tiếng cổng sắt kéo rèn rẹt. Còn đầu bạn thì sáng như lúc mười giờ sáng.

Nếu cảnh đó quen, có lẽ cái vòng đi kèm cũng quen. Nhìn đồng hồ. Tính xem còn mấy tiếng nữa phải dậy. Thấy con số nhỏ đi, và càng thấy phải ngủ ngay. Không ai dạy ai làm vậy. Nó tự đến, đêm này qua đêm khác.

Bài này không có mẹo ngủ nhanh. Nó đề nghị đổi đúng một thứ: việc bạn giao cho mình khi nằm xuống. Thay vì "phải ngủ", là "được nằm nghỉ". Nghe như chơi chữ. Mình cũng nghĩ vậy, cho tới mấy tuần thử thật.

Thôi cố ở đây không phải là buông xuôi rồi lướt điện thoại tới ba giờ sáng. Cũng không phải một mẹo ngược kiểu "giả vờ không muốn ngủ thì sẽ ngủ" — mẹo đó hỏng ngay khi bạn biết mình đang giả vờ. Thôi cố là đổi hẳn mục tiêu, sang một mục tiêu đạt được dù đêm nay bạn có ngủ hay không.

Và bài này không thay được việc đi khám. Nếu chuyện trằn trọc đã kéo dài nhiều tuần, cuối bài có một đoạn nói khi nào nên gặp bác sĩ. Đọc đoạn đó trước cũng được.

Vì sao càng dặn mình ngủ, đầu lại càng tỉnh?

Đêm trước buổi phỏng vấn

Đêm trước buổi phỏng vấn xin việc đầu tiên, mình lên giường lúc mười giờ. Sớm hơn thường lệ hai tiếng, vì muốn ngủ cho đủ. Mười giờ hai mươi vẫn tỉnh. Mười một giờ vẫn tỉnh, và mình bắt đầu tính: ngủ ngay bây giờ thì còn bảy tiếng. Mười một rưỡi, còn sáu tiếng rưỡi. Mỗi lần tính là một lần tỉnh thêm.

Thằng bạn cùng phòng trọ trở mình ở giường bên kia.

— Mày chưa ngủ à?

— Đang cố.

— Cố gì. Nhắm mắt lại là ngủ.

— Nhắm cả tiếng rồi.

Năm phút sau nó ngáy khe khẽ. Mình nằm nghe tiếng ngáy đó tới gần một giờ, và lần đầu tiên thấy ghen tị với một người chỉ vì họ đang ngủ.

Người đứng canh

Cách giải thích dễ nhất là đầu còn nhiều chuyện: lo buổi phỏng vấn, lo trả lời sai, nên không ngủ được. Từ đó ra lời khuyên quen thuộc nhất — đừng nghĩ nữa. Lời khuyên ấy chưa bao giờ làm ai thôi nghĩ.

Nhưng nhìn lại đêm đó, phần lớn thời gian mình không nghĩ về buổi phỏng vấn. Mình nghĩ về việc ngủ. Ngủ chưa? Sao chưa ngủ? Còn mấy tiếng? Thứ giữ mình thức không phải nỗi lo về ngày mai, mà là một người đứng canh xem mình đã ngủ hay chưa.

Khi giao cho mình việc "phải ngủ", bạn giao luôn việc kiểm tra xem đã ngủ chưa. Mà người kiểm tra thì phải thức mới kiểm được. Mỗi lần tự hỏi "ngủ chưa?" là một lần gọi người gác dậy, đúng lúc anh ta sắp gật. Giấc ngủ có vẻ chỉ đến khi không còn ai đứng canh nó — và cố ngủ, xét cho cùng, là một cách đứng canh rất chăm chỉ.

Đó cũng là lý do có những đêm chẳng có gì phải lo mà vẫn trằn trọc. Không có chuyện gì để nghĩ, chỉ còn đúng việc canh giấc ngủ, và chừng đó đủ giữ một người tỉnh.

Một đêm chỉ đếm số lần canh

Tối nay, chưa cần đổi gì. Chỉ để ý mỗi khi câu hỏi "ngủ chưa?" hiện ra, dưới bất kỳ dạng nào: liếc đồng hồ, tính giờ, bực vì mình còn thức. Mỗi lần thấy nó, gọi thầm một chữ: canh. Rồi đưa sự chú ý về chỗ gối đang chạm vào má.

Đêm đầu, nhiều người ngạc nhiên vì nó hiện ra dày đặc, có khi chục lần trong nửa tiếng. Không sao, đếm được là thấy được. Sau chừng một tuần, bạn thường bắt được nó sớm hơn — ngay lúc tay vừa định lật điện thoại xem giờ, trước khi phép tính "còn mấy tiếng" kịp chạy. Ngày mệt quá không muốn để ý gì thì làm bản ngắn nhất: xoay đồng hồ vào tường, để điện thoại ở chỗ với không tới. Bớt được một cửa sổ cho người gác nhìn ra.

Điều dễ trượt nhất ở bước này là biến việc để ý thành một bài kiểm tra mới: đếm cho đúng, sáng mai ghi lại, so xem đêm nay ít hơn đêm qua chưa. Nó hấp dẫn vì cho cảm giác đang tiến bộ. Nhưng làm vậy là bạn vừa thuê thêm một người gác nữa. Gọi tên rồi thôi. À, lại canh. Không cần nhớ đó là lần thứ mấy.

Nằm nghỉ thì làm được, ngủ thì không ai làm được

"Thế nằm đó mà không ngủ thì được gì?"

Đó là câu đầu tiên bật ra khi mình nghe ý tưởng đổi mục tiêu. Nghe như một cách tự an ủi cho nhẹ lòng: không ngủ được thì gọi nó bằng cái tên khác cho đỡ thấy thất bại.

Ngủ không phải việc mình làm

Nhưng thử nhìn kỹ hai câu này. "Mình đi ngủ." "Mình nằm nghỉ." Câu đầu nghe như một việc, nhưng thật ra không ai làm được giấc ngủ. Bạn chỉ dọn chỗ cho nó, rồi nó đến hoặc không. Câu sau mới là một việc thật: nằm xuống, để cơ thể nặng xuống nệm, không làm gì thêm. Việc đó bạn làm được ngay từ giây đầu tiên.

Đặt giấc ngủ làm mục tiêu thì mỗi phút còn thức là một phút trượt. Người nằm trên giường lúc đó đang tự chấm điểm mình suốt đêm, và điểm cứ thấp dần theo kim đồng hồ. Đổi sang nằm nghỉ thì ngay giây đầu bạn đã đạt. Đêm thôi là một bài thi. Nó chỉ là một đêm, dài hay ngắn tuỳ nó.

Có một chi tiết nhỏ mình chỉ thấy sau khi đổi: cơn bực. Trước đây, mỗi lần nhận ra mình vẫn còn thức là kèm một cơn bực nhỏ, nóng ở ngực, đôi khi siết cả hàm. Nằm tỉnh thì vẫn nằm tỉnh, nhưng cơn bực chồng lên trên mới là thứ làm đêm dài ra. Đổi mục tiêu không xoá được cái tỉnh. Nó gỡ được lớp bực bên trên.

Một câu thay cho câu cũ

Việc cần làm ở đây chỉ là đổi câu bạn nói với mình lúc tắt đèn. Câu cũ thường là "ngủ đi" hoặc "phải ngủ thôi, mai còn đi làm". Câu mới: Giờ mình nằm nghỉ. Ngủ hay không là việc của đêm. Nói một lần khi vừa nằm xuống. Rồi mỗi khi câu hỏi "ngủ chưa?" hiện lên, trả lời nó bằng đúng câu đó.

Mấy đêm đầu, câu này nghe giả. Như đọc câu người khác viết, và đầu cãi lại ngay: nhưng mai phải dậy lúc sáu giờ. Cứ để nó cãi. Sau khoảng một tuần, câu thường tự ngắn lại thành hai chữ — nghỉ thôi — và có những đêm vẫn trằn trọc, nhưng trằn trọc mà không bực khác hẳn trằn trọc mà bực. Ngày mệt quá không muốn nói gì, giữ đúng hai chữ đó là đủ.

Cho phép mình được nằm nghỉ mà chưa ngủ. Không phải như một ân huệ, mà vì đó là việc duy nhất trên chiếc giường ấy thật sự nằm trong tay bạn.

Nằm nghỉ bằng màn hình

Chỗ trượt quen thuộc nhất là hiểu "nằm nghỉ" thành "dù sao cũng không ngủ được, thì lướt gì đó cho đỡ phí". Nó hấp dẫn vì nằm xem video cũng là nằm, và trông giống nghỉ. Nhưng mỗi video, mỗi tin Zalo của nhóm công ty là một việc mới giao cho đầu, đúng lúc bạn định cho nó nghỉ. Nằm nghỉ ở đây nghĩa là không nhận thêm gì: mắt nhắm, hoặc mở trong bóng tối, không màn hình.

Có một kiểu trượt khó thấy hơn: miệng nói nằm nghỉ, nhưng trong bụng vẫn là "nằm nghỉ để rồi ngủ". Cách nhận ra khá dễ: bạn có còn liếc đồng hồ không. Còn liếc thì người gác vẫn đứng đó, chỉ là đổi áo.

Mười phút nằm thiền, không cần ngủ được

Làm trước, giải thích sau. Đây là bài mình dùng mỗi khi đã nằm quá hai mươi phút mà còn tỉnh.

Hai giờ kém mười lăm, đêm thứ tư

Đêm đầu tiên thử, mình ngủ quên ở lượt thứ hai, chỗ bả vai. Sáng dậy thấy mừng, như vừa tìm được công tắc. Đêm sau mình nằm xuống, làm đúng từng bước, và chờ công tắc bật. Hai giờ kém mười lăm vẫn tỉnh, tỉnh hơn mọi đêm, trong khi con thạch sùng trên tường tặc lưỡi đúng ba tiếng như đang nhận xét.

Đó là lúc mình hiểu vì sao bài này phải ghi "không đợi giấc ngủ" ngay trong tên. Nhìn bên ngoài, nó giống một mẹo thư giãn để dễ ngủ. Nhưng dùng nó như mẹo thì nó lại thành một cách cố ngủ mới — tinh vi hơn, vì giờ người gác đứng canh luôn cả bài tập.

Thứ bài này làm được thì khác. Cái đầu khi nằm tỉnh không chịu ngồi không; nó cần việc. Không có việc nào vừa sức, nó tự nhận việc lớn nhất có sẵn — ôn lại cả ngày, lo cho cả tuần, và canh giấc ngủ. Đi lần lượt qua gót chân, bắp chân, hông là một việc đủ nhỏ để làm trong bóng tối, và đủ thật để đầu chịu nhận. Có việc nhỏ trong tay thì nó ít với lấy việc lớn.

Biết mình đang làm đúng bằng cách nào

Không phải bằng việc ngủ được. Dấu hiệu đúng là bạn bớt hỏi "ngủ chưa?", và khi câu hỏi đó hiện ra, bạn thấy nó như thấy một chiếc xe máy chạy qua đầu hẻm — nghe rồi để nó đi.

Lần đầu làm, mười phút thường dài. Có người ngủ quên giữa chừng, có người tỉnh hơn lúc đầu vì chưa bao giờ để ý cơ thể kỹ vậy. Cả hai đều bình thường. Sau khoảng một tuần, lượt đi chậm lại, và bạn bắt đầu biết chỗ nào trên người mình hay gồng mà không hay — với mình là hàm và hai ngón chân cái co quắp. Ngày bận hoặc quá mệt, rút xuống còn ba chỗ: gót chân, hông, sau đầu, mỗi chỗ một hơi thở ra dài.

Nếu muốn một bản đi kỹ hơn qua từng vùng, thiền quét thân năm phút trước khi ngủ đi chậm và chi tiết hơn bài này. Ở đây chỉ cần đúng những chỗ đang chạm nệm.

Điều dễ trượt ở bài này là coi đêm nó "chạy" là bằng chứng, rồi chờ nó lặp lại. Nó hấp dẫn vì ai cũng muốn có một nút bấm. Thay vào đó, coi đêm ngủ quên giữa chừng là may, còn đêm nằm tỉnh trọn mười phút vẫn là một đêm làm đúng bài. Hai đêm đó giống nhau ở chỗ quan trọng: bạn đã nằm nghỉ.

Nếu nằm nghỉ cũng không yên, và khi nào nên đi khám

Chuyện này có xảy ra, nên nói thẳng ở đây.

Lý do thường gặp thứ nhất: cơ thể bồn chồn tới mức không nằm yên nổi, chân muốn cựa, người cứ muốn trở mình. Khi đó nằm thêm chỉ là vật lộn với tấm nệm. Ngồi dậy, ra một chỗ ánh sáng thật dịu, làm một việc tay chân nhàm chán — gấp mấy cái áo, nhặt rau cho sáng mai — rồi quay lại giường khi mí mắt bắt đầu nặng. Rời giường một lúc không phải là thua.

Lý do thứ hai: đầu đang ôm một chuyện cụ thể, có tên hẳn hoi — một khoản tiền, một tin nhắn chưa trả lời, một cuộc nói chuyện ngày mai. Nằm nghỉ không gỡ được chuyện có tên. Bật đèn ngủ, viết nó ra giấy vài dòng, ghi luôn việc đầu tiên sẽ làm với nó vào sáng mai. Viết ba dòng trước khi tắt đèn đi kỹ hơn vào cách này.

Và có người không hợp với việc để ý cơ thể khi nằm. Càng chú ý vào người mình thì càng nghe tim đập, càng thấy ngứa, thấy khó chịu. Nếu bạn như vậy, đổi điểm tựa ra ngoài: tiếng quạt, tiếng mưa, tiếng xe xa ngoài đường. Còn nếu cả hai đều không hợp thì bỏ bài này đi, không có gì sai cả.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nằm nghỉ làm song song được với mọi thứ khác, nhưng nó không thay được việc đi khám. Nên gặp bác sĩ nếu một trong những điều này đúng với bạn:

• Khó ngủ nhiều đêm trong tuần, và chuyện đó đã kéo dài vài tuần liền.
• Ban ngày bị ảnh hưởng rõ: lơ mơ khi làm việc hay khi chạy xe, dễ cáu, khó tập trung.
• Người ngủ cùng phòng thấy bạn ngáy rất to, hoặc có lúc như ngừng thở rồi thở hắt lại.
• Buồn hoặc lo kéo dài, không chỉ lúc nằm trên giường mà cả ban ngày.

Đi khám không có nghĩa là bạn làm bài tập sai, hay bài tập vô dụng. Chỉ là có những thứ cần người có chuyên môn nhìn vào, và mười phút nằm nghỉ không phải chỗ để tìm ra chúng.

Đêm nay, lúc tắt đèn, thử nói với mình một câu khác câu quen thuộc. Không phải "ngủ đi". Chỉ là: nằm nghỉ thôi.

Quạt vẫn quay. Đêm vẫn dài như nó vốn dài. Bạn không cần làm gì với nó cả.